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Las reglas de oro de una cena ligera y saludable y varias ideas para no morir en el intento pensando en qué cenar para perder peso

Con una época de excesos culinarios a nuestras espaldas, es más que probable que estes googleando algo parecido a esto: cenas para adelgazar/cenas ligeras/cenas rápidas y saludables/cenas que no engordan. Vaya por delante que cualquier dieta debe ser supervisada por un nutricionista. Pero si de lo que se trata es de hacer una cena ligera, rica, saludable y que no engorde podemos poner en práctica varas recomendaciones de nutricionistas para dar con la cena perfecta. A las pruebas nos remitimos: hemos hablado con tres expertos en nutrición para hablar de las reglas de oro de las cenas ligeras que ayudan a adelgazar y para compartir ideas de cenas fáciles (para no pensar y acertar).

Alimentos que Sí debemos incluir

Para que una cena sea ligera, la doctora Paula Rosso, de Centro Médico Lajo Plaza, afirma que la mejor opción son pescados o carnes blancas acompañados de verduras de bajo índice glucémico. La fórmula del éxito es proteína magra baja en grasa + ración pequeña de verduras. Laura Parada, nutricionista y directora técnica de Slow Life House, aconseja que los vegetales se incluyan en porciones moderadas para evitar que los grandes volúmenes no dificulten la digestión y no descarta la introducción de grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate. Por tanto, esta sería la lista de alimentos a incluir:

• Pescados blancos.
• Carnes magras como pollo o pavo.
• Huevos.
• Verduras depurativas de bajo índice glucémico (pimiento, repollo, lechuga, champiñón, alcachofas) preferiblemente crudas o al vapor.
• Grasas saludables como aceite de oliva o aguacate en pequeña cantidad.

Si has hecho deporte….

Aunque la regla de oro de las cenas ligeras para perder peso descarta la introducción de cualquier hidrato de carbono compuesto como pasta, patata o arroz, Charles Orrico, nutricionista de Fit Club Madrid, comenta que si se ha hecho deporte se podría consumir una pequeña porción de hidratos de carbono. “Te ayudarán a tener una óptima recuperación tras el entrenamiento o deporte que hayas realizado”, explica.

¿Y cenar solo fruta?

Aunque en ocasiones tendemos a pensar que cenar solo fruta es una buena idea para adelgazar, los nutricionistas recomiendan decantarse preferiblemente por cenas a base de proteína y verduras. “Se podría apostar algún día por frutas drenantes, pero sin acompañarlas de nada más. Pueden ser diferentes tipos de frutas drenantes, por ejemplo: plátano, fresas y piña. Pero la mejor combinación es sin duda proteína y verdura con bajo índice glucémico”, señala Rosso. Y es que, entre otros motivos, Charles Orrico señala que, "aunque la fruta es saludable, contiene azúcar naturalmente presente y cenar únicamente fruta hará que tengamos un pico de insulina y, si esta energía no la utilizamos, se convierte en grasa”.

De postre…

Laura Parada no descarta las infusiones o el yogur por la noche “ya que nos sirven para paliar un poco la ansiedad que puede aparecer después de cenar”, apunta Parada. Eso sí, tal y como añaden Rosso y Orrico, es preferible que las infusiones no sean frutales y que los yogures sean altos en proteínas y desnatados.

12 ideas de cenas ricas y fáciles para adelgazar

1. Lombarda rehogada y pechuga de pavo.

2. Espinacas frescas con merluza a la plancha.

3. Alcachofas salteadas, 100 gramos de jamón ibérico y una infusión de té rojo.

4. Ensalada de cogollos con atún y pimientos de piquillo.

5. Caldo depurativo y espinacas salteadas con gambas.

6. Ensalada de lechuga con aguacate, virutas de jamón con aceite de oliva y sésamo.

7. Crema de verduras con huevo cocido.

8. Pisto de verduras con merluza a la plancha con aceite de oliva.

9. Sopa de verduras con pollo.

10. Tortilla francesa con atún y ensalada de espinacas y frutos secos con aceite de oliva.

11. Espaguetis de calabacín y salmón. Se trata de corta un calabacín en forma de espagueti, saltearlo con muy poco aceite y añadirle salmón troceado. Puedes ver la receta completa de Charles Orrico, aquí.

12. Pizza proteica con base hecha con huevo, pollo y especias y cobertura de tomate, queso y pollo. Puedes ver la receta completa, aquí.