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Por qué puede ser mejor comer un yogur entero que dos desnatados

“La grasa no engorda. Lo que engordan son las cantidades de lo que comemos”. Un estudio desmonta una creencia generalizada. Esto es lo que opinan tres expertas en nutrición

Borra (por unos minutos) de tu mente todo lo que hasta ahora habías dado por bueno en lo que a dietas de adelgazamiento se refiere. Olvídate por uno momento de que la grasa engorda y de que la clave para perder peso está en el llamado déficit calórico o reducción de calorías en nuestra ingesta diaria. Olvídalo mientras lees estas líneas para poder entender lo que vamos a explicar a continuación. Y es que, según un estudio llevado a cabo en Reino Unido por Public Health Collaboration (una organización sin ánimo de lucro centrada en temas de salud), las dietas bajas en grasa no son la solución ni para perder peso, ni para llevar un estilo de vida saludable. Dos afirmaciones difíciles no exentas de polémica que necesitan ser cuestionadas antes de tomarlas al pie de la letra. Uno de los motivos por lo que afirman esto los expertos que han participado en este estudio –entre los que se encuentran cardiólogos, nutricionistas y psiquiatras– es el hecho de que en Reino Unido se han incrementado considerablemente los índices de obesidad y de personas que padecen diabetes del tipo 2. Y todo ello pese a que se consume una media de 383 calorías menos de las recomendadas y menos cantidad de grasa de la indicada. Motivos que les han llevado a poner en duda la recomendación de la OMS que limita la ingesta diaria de grasa y a poner en jaque al imperio de la comida light y de los alimentos ‘bajos en grasa’ y ‘bajos en colesterol’.

Y es que Public Health Collaboration sugiere eliminar la recomendación de que nuestra ingesta diaria de grasa no supere el 30-35% del total de calorías consumidas. “Las recomendaciones deberían centrarse en los beneficios saludables que tiene comer los alimentos en su forma natural, sin tener en cuenta la cantidad de grasa que contengan”, rezan unas líneas del informe, en el que se apuesta por una alimentación en la que se consuman menos hidratos de carbono y se preste menos atención a las calorías. Afirmaciones que desmontan todo lo que pensábamos hasta ahora y que ponen en duda muchos de los mantras que teníamos asimilados. Por eso hemos hablado de este tema con tres expertos en nutrición de nuestro país, Itziar Digón, psicóloga y nutricionista; Henar Gutierrez Tejera, doctora y directora de la Facultad de Ciencias de la Salud de UNIR (Universidad Internacional de La Rioja), y María Barado Piqueras, licenciada en Farmacia y directora del Experto Universitario en Nutrición y Dietista de UNIR.

Entonces, ¿la grasa no es tan mala como pensábamos?
Aunque es el titular más fácil de extraer tras leer el estudio de Public Health Collaboration –“La grasa no engorda”–, la realidad es que el estudio abre un debate desconocido hasta ahora en el mundo de la nutrición (y que va más allá de esa afirmación). ¿Son tan malas las grasas como pensábamos? Vayamos por partes. A la recomendación de este estudio de obviar la norma de no superar una ingesta diaria del 30% de grasas (cantidad que debe repartirse así: 10 % de grasas saturadas, 10-12 % de monoinsaturadas y 5-10 % de poliinsaturadas) los expertos son tajantes: “Según un estudio reciente de AECOSAN (Agencia Española de Consumo de Seguridad y Nutrición) los ácidos grasos trans, presentes en los alimentos principalmente por motivos tecnológicos, están asociados con diversos problemas de salud como enfermedad coronaria o diabetes”, afirman desde UNIR. A lo que Itziar Digón añade: "Las grasas saturadas tienen efectos negativos sobre el corazón". Sin embargo, también es cierto, tal y como señala Digón, que no hace falta restringir el 100% de su consumo. "Un 5% de las calorías totales al día pueden provenir de grasas saturadas”, explica la experta. Y es que esa ingesta de grasa diaria debe hacerse, tal y como indican las recomendaciones expertas internacionales, a través de las grasas healthy contenidas en alimentos como sardinas, aguacate, salmón o frutos secos; con aceite de oliva y girasol y con lácteos (que contienen de forma natural grasas saturadas). Pero siempre teniendo presente que la OMS y la American Heart Association recomiendan disminuir el aporte de ácidos grasos transgénicos al 1% del aporte calórico total (unos 2 gr al día para una dieta de 2.000 kcal).

¿Mejor un yogur entero que desnatado?
“Evita las fake foods todo lo que puedas. En ellas su estado natural ha sido altamente procesado con azúcares, aceites procesados y otros aditivos que no alimentan y que no sacian”, se afirma en este informe, en el que se recomienda evitar el consumo de quesos y yogures bajos en grasa y potenciar el de las versiones “enteras”. Un punto que cuestiona otra realidad de la que se viene hablando hace mucho tiempo: la comida light (en exceso) también engorda. “El hecho de tomar alimentos light no implica que el consumirlos sin control no lleve a un incremento de calorías superior al adecuado”, señalan Gutierrez Tejeda y Barado Piqueras. Dicho esto, la pregunta parece obligada. ¿Es mejor comer un yogur entero que varios desnatados? Pues para Digon sí. “Siempre esmejor comer los alimentos en su versión natural. La definición de un alimentolight es aquel al que se le ha eliminado un 30% de su grasa con respecto al alimento original, pero al que se le han añadido azúcares y otros aditivos para conseguir la textura y el sabor que le gusta al consumidor. Con lo cual, tienen menos cantidad de grasas pero más azúcares. Y los azúcares añadidos aportan calorías pero no tienen ningún valor nutricional". Sin embargo, también hay que tener en cuenta la respuesta de las expertas de UNIR, que advierten de la necesidad de controlar esta versiones enteras de lácteos en personas con tasas elevadas de colesterol.

¿Qué estamos haciendo mal? ¿Por qué estamos engordando?
Según este estudio, el hecho de haber reducido la ingesta calórica y la cantidad diaria de grasa no parece haber sido una solución a la obesidad, cuyo índice ha aumentado considerablemente en los últimos años, sobre todo en Reino Unido. Para los expertos de este estudio las dietas bajas en grasa son un error. Según ellos, el motivo por el cual la gente sigue engordando está en otros factores como el hecho de comer entre horas, en contar las calorías diarias que tomamos y en el hecho de optar por versiones light y bajas en grasa (que ellos llaman fake foods) en lugar de por alimentos en su versión “natural” (o, mejor dicho, entera). Pero, ¿realmente eso es lo que nos está llevando a engordar o estamos haciendo más cosas mal? Itziar Digón responde así: “No es que estemos haciendo nada mal en concreto, lo que parece señalar este estudio y otros similares es que tal vez no todas las grasas sean tan malas como pensábamos. Y también pone en duda la teoría del equilibrio energético para la pérdida de peso: para adelgazar no solo hay que quemar más calorías de las que consumimos. Abren una nueva perspectiva hacia una alimentación en la que se consuman menos hidratos de carbono y no se preste tanta atención a las calorías. Puede ser que muchas de las creencias que tenemos en relación a la alimentación no sean del todo ciertas. Es cuestión de que se vaya sumando evidencia científica”, explica la experta. Sin duda, el tema de la pérdida de peso es un tema complejo para el que, tal y como nos explican las expertas de UNIR, “no hay fórmulas mágicas”, pero sí una realidad en la que coinciden la mayoría de los expertos en nutrición: la actividad física diaria y una dieta con una buena proporción de grasas saludables, hidratos de carbono complejos y proteínas de alto valor biológico (sin descompensar ninguno de estos macronutrientes) es la fórmula del éxito.

¿Sirve de algo contar las calorías?
Es otro de los grandes puntos de inflexión de este estudio: pone en duda las teorías del equilibrio energético que afirman que para perder peso hay que quemar más calorías de las que consumimos. Y es que, según dicen, “las calorías tiene efectos completamente diferentes en el cuerpo humano”. Un concepto sobre el que opina así Digón: “Las calorías, dependiendo de la calidad del alimento del que provengan, no cuentan lo mismo. Es decir, no afectan de igual manera al organismo, pudiendo generar desórdenes hormonales que producen sobrepeso”, explica.

La clave está en la cantidad (y en lo que cada uno necesita)
“Come en pequeñas cantidades”. Esta afirmación se puede leer en una de las páginas del estudio, que en otro momento recalca la necesidad de adaptar la dieta a las necesidades individuales y a los hábitos culturales. Y continúa: “Hacer tres comidas al día con snacks entre horas no siempre es necesario. Por ello recomendamos comer hasta estar satisfecho y comer solo cuando se tiene hambre. Una persona puede hacer dos comidas al día y un snack, mientras que otra puede hacer una comida grande al día y varios snacks a lo largo del día”. Dos afirmaciones que también necesitan aclaración. Respecto a la cantidad, parece haber acuerdo entre los expertos: “Decía don Francisco Grande Covian, insigne experto en nutrición: ‘Hay que comer un poco de todo y no demasiado de nada’. Efectivamente lo más recomendable, siempre que no exista ningún problema metabólico de base, es consumir todos los tipos de alimentos en pequeñas raciones para conseguir ingerir la cantidad diaria recomendada de todos los nutrientes que nuestro organismo necesita”, explican desde UNIR. Respecto a saltarlse la recomendacion de hacer 5 comidas al día y proponer hacer las que“cada cuerpo necesite”, no exista tal unanimidad. Tal y como nos explican Gutierrez Tejeda y Barado Piqueras, ingerir alimentos en pequeñas cantidades y en 5 comidas diarias mantienen estables los niveles de azúcar en sangre y evitan la sensación de hambre exagerada.